史上最强型人养成秘籍： 90 天肥仔变型男实录

减脂三个环节，缺一不可，按重要性依
次为 吃、睡、动. 没错，吃和睡的重要性，远大于运动。如果你学不会
科学的吃，足够的睡，那请停止你的运动，因为再多的运动，都将变为无用。俗
话说七分吃，三分练，减脂的先决条件是学会科学的饮食。

　　 第一，不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑。如果有饥饿感，
吃接下来那一顿，身体会自动囤积更多脂肪。B.K 我以前每天只吃一两顿但完全
瘦不下来，就是这个原因。当然，也绝对不能吃撑，一般来说，减脂阶段，每餐
8 分饱，既有效控制热量，又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹。如果能做
到少吃多餐，把三顿的量，分到五次吃，那是绝佳状态。

　　 第二，减脂阶段，戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂
肪食物，如鱼虾。所谓戒糖，就是所有含糖的东西不吃，包括饮料、甜品、
糕点、甚至大部分水果。B.K 我经常看到两种最傻的情况，一种是有的人苦逼的
跑了十公里后，咕咚咕咚一瓶佳得乐下去，恭喜你，3 公里白跑；还有就是有些
女生减肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里
糖分产生的热量比你正常吃饭还大，你增肥了。所以，在减脂阶段，请不要吃任
何含糖类的食物，或者更严格来讲，请不要吃任何非必要性食物，嘴馋想吃的东
西，一律不吃，甚至一粒口香糖。所谓少油，很好理解，油炸和脂肪类全戒，较
油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉
的东西，也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。所谓主食戒精细碳水，简单
的说，就是米饭、面粉、糯米，用粗粮代替（燃脂需要碳水化合物摄入）；粗粮
主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜间有
大运动量后稍吃点东西做补充，晚餐尽量在6 点前完成。

　　大家可以看看饮料的热量有多可怕，更别说别的糕点零食类了

第三，让你们参考一下我减脂过程中的饮食方式（现在已恢复常态且完全不反弹）。

　　早餐脱脂牛奶冲无糖麦片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米饭或者紫
薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比较肥胖者，米饭不吃肉类不吃或少吃，用
鱼虾代替）；晚餐同中午，但不进主食。除开这些，B.K 我唯一吃进嘴里的，只
有水。请各位想减脂的，根据我的饮食方式，自行调整饮食结构，饮食请保持平
时的8 分饱，但千万不要再少了，有饥饿感的话可以在上午十点下午三点左右做
小量加餐比如一个番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除饥饿感，并不是让自
己吃爽，所以不要多吃。

第一，所有运动前后的拉伸
和对关节的保护动作无比重要，具体方法请问度娘，但一定要明白，无比重
要，必须做到位、做充分，而且女孩子要想有修长线条，拉伸必不可少；

　　 第二，对减脂而言，有氧运动必须不间断持续45分钟以上方才有效，
我是要求到一小时的，如果你只进行了30分钟，间断后再继续，是完全无效的；

　　 第三，速度并非越快越好，燃脂的最佳速度是让心率稳定在140-160
之间，简单的衡量办法是呼吸稍有吃力但仍旧可以平缓顺畅充分完成；

　　 第四，最推荐的项目是跑步，每天一小时跑步距离在7.5 公里到10
公里之间，对此数字诧异的童鞋我可以很负责的告诉你们，如果没有伤病，任何
人在一周的训练后就可以跑到这个距离，请对自己有信心，但体重特别大的人为
防止膝盖受压过度，请选择快步走或者椭圆机；

　　第五，对减脂而言，蛙泳几乎无用，君不见泳池里大妈大伯每日蛙泳一两个
小时但仍旧自带多层泳圈吗？ 必须自由泳，距离一公里起不间断，如果
你能游到，那效果比跑十公里还好；

　　 第六，减脂周期长短因人胖瘦而异，我142 体重，45天后后变成128
，觉得有点减过头了，就把有氧停止了。如果体重基数大一些的，从每天跑步一小
时那天开始算可能两到三个月完成减脂。不要过分着急，科学饮食睡眠的基础上，
体重的大幅变变化至少在持续运动20天后才开始。

　　 非常要注意的是，请不要使用任何药物或者代餐减肥方法，药物会伤害
身体并反弹，代餐减肥虽对身体无害，但一旦恢复正常饮食，也会迅速反弹回原
体重。（科学补剂比如CLA 、左旋、淀粉控制剂、强效咖啡因、复合维生素、
乳清分离蛋白粉之类不属于药物，专业大品牌出产的都很科学安全，什么纽某莱
之类就算了，这些可以根据个人需求配合运动服用，且在减脂过程中复合维生素
是必须服用的，因为脂肪需要一些特定的维生素作用才能充分燃烧）

　　如果减脂就是你的基本诉求，那接下去的文字就不用看了。但如果你想拥有
漂亮的腹肌、人鱼线、川字线、马甲线，那还需要付出更多的行动力。下面就来
教你们，怎么， 练！腹！肌！

　　腹部线条的好看与否，取决三点—— 皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分离度
. 皮脂很厚，腹肌再大，也会被脂肪盖住，看不见；皮脂不厚，但腹肌块小，
也看不见；腹肌强壮，但线条不好，铁板一块，那是肌肉分离度不够。给大家参
考一下，我的体脂率14% 左右，在健身人群里绝对属于偏高，但很多很多体脂率
控制在8 以下的健身高手腹部都没有我漂亮，就是因为他们腹肌块状还不够大，
分离度也不清晰。需要更大量的锻炼强度和更精准的锻炼技巧。

　　右图→→两位好友都是健身达人，在肩背胸的训练上给过我莫大的帮助，在
此感谢。两人健身方向不同，刚好可以给大家讲解一下。上面这位追求最大力量，
腹部肌肉其实很强，但线条不明显，因为皮脂较厚且腹肌分离度不够；下图这位
追求完美线条，胸肩非常漂亮，体脂只有7%但腹部依然没有线条，是因为腹肌锻
炼不足，腹肌群不够强大。

　　其实个人觉得所有肌肉里，锻炼腹部是最简单的： 没有场地限制（我的
腹部锻炼几乎全在家完成）；没有器械要求（只需瑜伽垫一张，某宝几十块搞定）；
非常省时（每天半小时以内，且锻炼时间可以拆成早上和晚上分开）；所有的肌
肉群组里，其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长，只有腹肌不需休息，
这就是为什么腹肌在短期内就能练的非常漂亮的原因——因为你可以拼命整！
每一天！

　　下面就来分享一下我的腹肌锻炼技巧。 腹肌的锻炼，多为卷腹，就是把
腹部收紧起来再拧巴。根据动作的不同，分为正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，
还有侧卷腹、上侧卷腹、下侧卷腹，每种大类演变出来的动作有几十种，让人眼
花缭乱。好在现在有很多不错的视频教程，已经将各部分的动作精选并组合成不
同难度供不同水平的人练习。对于完全没有腹部锻炼经验的人来讲，最合适的上
手视频，推荐「八分钟腹肌训练」。请度娘视频。

　　 腹肌适应期（男性二十天，女性三十天）：每天第一阶段做一组，
男性十天、女性十五天后，能把动作能够精准的根据节奏全部完成。然后改成每
天第二阶段一组，也是男性十天、女性十五天后，力求把第二阶段做精准。

　　 腹肌进阶期（男性女性都为十天）：接下来根据自身情况，每天做
一组第一阶段和第二阶段，或者每天做两组第二阶段，再做十天。要非常注意的
是，不要觉得做的难度越大就越牛逼；做的越标准，或者越超标准才是只真牛逼。
如果你没有办法把动作完全做标准，那练习的效果就大打折扣，时间也就浪费了。
所以不要急于冒进，而是要让自己把动作做的尽善至美。如果此时你已经能非常
标准而且不是很痛苦的完成每天两组八分钟第二阶段，就可以开始做大名鼎鼎的
「腹肌撕裂者」了，请再次度娘视频。注意，腹肌撕裂者绝对有效，但一定要完
成我说的一个月的8 分钟腹肌步骤后再做，不然你的腹部力量不够，动作都是变
形无效果的。

　　 腹肌塑形期（男性女性都为四十五天，女性运动量减半）：从第二
个月的第一天起，每天做一组腹肌撕裂者，一周；完成后，每天两组腹肌撕裂者，
可早晚分开做，也可连做，一周；最终，每天早晚各两组超级组合动作，分别是
8 分钟腹肌第一阶段+ 第二阶段+ 腹肌撕裂者，或者是8 分钟腹肌第二阶段+ 第
三阶段+ 腹肌撕裂者。请注意，每天早晚各做一整组。

　　以上超级训练，每天相当于做1300-1400 个卷腹动作，持续一个月，配合有
氧减脂，6-8 块腹肌和清晰的人鱼线便必然将向你招手。而作为女生来说，这一
个月运动量可以减半，马甲线也是必然清晰紧致的。

　　我需要再强调一下，在开始做腹肌撕裂者之前，请用一个月时间把八分钟腹
肌训练一二阶段做到极致，在这样的前提下，你的腹部力量才足够标准并且能保
证你腰椎不受伤害的去完成整组动作，并且能在经过短期的适应后很快升级到最
后的超级组。

　　 腹肌雕刻期（男性十五天，女性可不做）：最后剩下的半个月是雕
琢和冲刺阶段，每天做一组超级组就行，但把所有动作间的休息时间和讲解时间
全部改成持续运动，整个过程完全不停顿。同时如果要求高的童鞋，可以借助一
些健身房的器械，进行侧腹和下腹的集中轰炸。

　　杠铃凳，侧面转身挤压，每天四组，每组每边25个

　　另外，在大家积累了一定的腹部力量之后，请一定要注意 肌肉分离度的
锻炼.

肌肉分离度怎么锻炼呢——顶峰收缩——就是在你做每个卷腹动作到
腹肌最酸痛状态的时候，尽量稳定停留紧绷肌肉，持续时间半秒到一秒为佳，随
后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到
一秒。如果你在中间阶段每天1400多个卷腹动作训练时每个动作都能有意识的完
成顶峰收缩，那将来你的腹肌形状会是特别漂亮的。

　　最后，也是极其重要的， 有些动作是有绝对标准姿势的，如果不按照标
准做，既无法充分锻炼腹肌，又极容易造成腰椎损伤。

大体上，做上部卷腹
运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请
将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身
而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即
便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。见右图。

　　而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动
作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特
别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能
会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始
很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。如右图。

　　 好了，当你有耐心，够细心的仔细阅读完所有文字时，你的训练，就可
以开始了。

最后再给大家一点信心。

B.K 是一个从来没有看见过自己腹肌的三十三岁中年普通男人，就是因为
青春易逝的危机感，让我下定决心给自己一个胶带！于是用了九十天，我做到了！