如何最有效地提高自身水平的方法_如何提升工作能力和水平[通俗易懂]

本文是《刻意练习》的读书笔记，该书是一本可以改变人生的好书。

• 练习并非不断重复，不断重复是“天真的练习”，无法带来进步。正确的练习需要好导师，有目标，有反馈…
• 无论何时练习都不晚，只要掌握正确的方法，梦想就能实现。

推荐序

从来不存在一万小时定理，它仅仅是畅销书作家对心理科学研究的一次不太严谨的演绎而已。成功和练习时间不完全成正比，天赋虽然不起决定性作用，但也是一大影响因子。练习的成果也不和时间成正相关，取决于练习的方法。称为专家的时间也往往随着不同的专业技能领域而变化。

长时工作记忆是区分卓越者和一般人的一个重要能力，这才是可以练习的指向和本质。首先刻意练习的任务难度要适中，能收到反馈，有足够次数的重复练习，学习者能够纠正自己的错误。多数不靠谱的成功学选择的是错误的练习方式，因为它们没有激活长时工作记忆，比如，下象棋的次数毫无作用，10个1万小时，也成不了国手，但是，如果看着已经发表的棋谱，推测国手的下法，这种刻意练习的方式，激活了长时记忆功能。

认知复杂度高（销售、管理）与认知复杂度低（象棋、钢琴）的学习活动的差异很大程度上表现为隐形知识的多少和比重。隐形知识需要在情景中寻找。人的学习受情景的制约或促进。要把学习的知识应用在什么情境中，就应当在什么情景中学习。成人的最佳学习方式并非独自学习，而是在情景中学习。要点如下：

• 找到学习共同体：有效的学习不是关门苦练，而是找到属于自己的学习小团体，如程序员在GitHub这样的网站练习编程。
• 隐性知识显性化：隐性知识使人们能利用概念解决现实问题，也称策略知识。
• 模仿榜样：可以是现实的导师，也可以是网上的导师。
• 培养多样性：在多种场景中实践。

天才存在吗

天才是每个人与生俱来的才能，通过适当的方法，我们也一样可以充分利用。例如莫扎特的完美音高不是只有少数幸运儿才能拥有的天赋，而是一种只要经过适度的接触和训练，几乎人人都可以培养和发展的能力。天才只是比我们更多地利用了大脑和身体的适应能力而已。

学习不再是挖掘某人潜力的方式，而是开发这种潜力的方式，我们可以创造自己的潜力。不论在什么行业和领域，提高表现与水平的最有效的方法，全部遵循一系列普遍原则，我们把这种通用的方法称为“刻意练习”。

有目的的练习

持续的刻意练习可以突破极限，各领域的杰出人物都靠大量练习，我们生活的这个世界，很多人都拥有超常的能力，胜过历史上任何时代的人们，会被当时的人们认为“不可能”。随着时代的发展，我们训练的方法越来越高级，训练的数量和精细度上与时俱进，使不同行业或领域的人们能力稳定提高。在任何行业中最有效的练习都通过充分利用人类身体和大脑的适应能力，逐步塑造和提升他们的技能，以做到一些从前不可能做到的事情。对刻意练习原则的运用是任何行业涉及训练方法的最佳方式。

但是，研究表明，一旦你已经达到令你自己满意的技能水平，而且能够自然而然表现出你的水平（即自动化），你就已经不再进步了。一旦某人的表现达到“可接受”的水平，并且可以做到自动化，那么，再多练习几年，也不会有什么进步。原因在于，如果没有刻意去提高，这些自动化的能力就会慢慢退化。

因此我们需要“有目的的练习”，所谓“天真的练习”，基本上只是反复做某件事情，并指望只靠那种反复，就能提高表现和水平。

• 有目的的训练需要有明确的目标，这可以有效引导你的练习。
• 有目的的训练是专注的，想要取得进步必须把注意力集中在你的任务上。
• 有目的的训练包含反馈，不论你在努力做什么事情，都需要反馈来准确辨别你在哪些地方还有不足，以及怎么会存在这些不足。
• 有目的的训练需要走出舒适区，如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。走出舒适区，意味要试着做一些自己以前没做过的事情，你会发现，一些没做过的事情做起来相对容易，你就会继续逼迫自己。有时遇到让你感到很困难的事情，想办法去逾越这些障碍，这是通向有目的的练习的隐藏钥匙。

通常情况下，逾越障碍的方法不是“试着做更难的事情”，而是“试着做不同的事情”，不管什么障碍，越过它的最好办法是从不同方向去想办法，这也是需要导师的原因，因为他们可以为你提供克服障碍的方法。

有些时候，你根本不知道自己该做什么才能提高水平，你觉得那是不可逾越的障碍。但是，没有证据表明，在任何行业，人们真的会遇到绩效和表现完全不变的极限，但人们往往会在努力提高自己的时候放弃。这个时候的放弃并非是达到了极限，而是动机不足，要想办法保持你的动机。

有目的的训练还不够，人们通常忽略了练习中其他一些同等重要的方面。要改进各种类型的心理表现，至关重要的是心理结构的构建，这样可以避免短时记忆的局限，高效处理信息，例如高效的记忆方法。经过对特定的训练方法的研究之后，该方法已被证明是提高人们在各个领域的能力的最有效的方法，这就是“刻意练习”，后面会详细描述。

大脑的适应能力

大脑的结构和运行都会为了应对各种不同的心理训练而改变，就像肌肉和心血管系统响应体育运动一样。大脑就像肌肉，越练越大。长期从事一件事情的人比别人更擅长是因为大脑的对应区别变得更加的发达了。大脑和身体一样，拥有无限的适应能力。如果你是足够多地练习某件事情，你的大脑会改变某些神经元的用途，以帮助你完成那项任务。

人的身体有一种偏爱稳定性的趋向，单个细胞和组织在尽最大的努力使一切保存相同。当被迫走出舒适区后，细胞的生物化学反应和平常完全不同，它们通过提高细胞中不同的基因来适应，因为DNA大多数基因是不活动的，细胞打开和关闭对应的基因取决于那个时候需要什么。由系统改变细胞的行为，细胞和周围的系统就被迫走出了它们的舒适区。要使改变不断进行下去，就要给自己不断加码，如果不继续给自己施加压力，身体就会保持体内平衡，你将停下改进的脚步。

但是，如果在过长时间过分地逼迫自己，可能导致倦怠和学习低效。大脑和身体一样，处于舒适区之外但又离得不太远的“甜蜜点”上的挑战，改变最为迅速。

• 训练对大脑的影响，可能随着年龄的增长在几个方面有所不同：儿童和青少年的大脑比成年人的大脑更具适应能力，因此年纪越小，训练产生的影响越大。
• 超长时间的练习来发展大脑的某些部位，可能会导致大脑其他功能的退化。
• 由训练引起的认知和生理变化需要继续保持，如果停止训练，它们会开始消失。

对于刻意练习，我们的目标不仅仅是挖掘自己的潜力，而是要构筑它，让以前不可能做到的事情变得可能做到。下一个问题就是：挑战体内平衡和发展那种潜力的最佳方式是什么？余下的大部分内容会回答这个问题。

心理表征

国际象棋大师处理和解释棋子位置的方式，是心理表征的一个例子，他们和新手看到的是同一个棋盘，理解却全然不同。心理表征既使大师着眼于全局来观察，又使大师可以在必要时把注意力集中在具体的招法上，这就是“既见树木，又见森林”。

心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物对应的心理结构，或具体或抽象。大多数的刻意练习包括创建更加有效的心理表征，例如你听到狗这个单词，便能想起狗的各种细节，这些信息被整合到一个全面的概念中；在体育运动上，也需要创建心理表征来事先想象当时的体位和动量给人的感觉是怎么样的，才能正确地控制身体的动作。

心理表征是行业或领域特定的，只应用于专为它们而培养出来的技能。这些心理表征是信息预先存在的模式（比如事实、图片、关系、规则等等），这些模式存在于长时记忆中，用于有效且快速地顺应某些类型的局面。尽管短时记忆存在极限，但心理表征可以让人们迅速处理大量信息。每个人都拥有并使用心理表征，否则无法协调肌肉活动，无法生活下去。精心创建的心理表征的一个主要优势在于：你可以立刻吸收和考虑更多信息。

将杰出人物与其他人区分开的因素，正是前者心理表征的质量和数量。他们针对本行业中自己可能遇到的各种不同情况，创造了高度复杂和精密的表征。他们经过年复一年的练习，已经改变了大脑中的神经回路，以创造高度专业化的心理表征，使得令人难以置信的记忆，规律的识别成为可能，也使得他们能够培养和发展各种高级的能力，以便在特定的专业领域中实现卓越。

心理表征的一个重要好处在于可以帮助我们处理信息：理解和解读它，把它保存在记忆中，组织它，分析它，并用它来决策。当你阅读一篇专业的文章，读完之后看自己记住了多少内容时，其结果并非取决于你的语言能力，而是取决于你个人对这个专业事物的理解或了解程度。

心理表征可以用来为很多行业和领域做计划，表征越好，计划就越高效。杰出人物运用心理表征提高技能水平，监测并评估自己的技能水平，在必要时候调整心理表征，使之更加有效。

心理表征有助于高效学习。学生之间的差别，在很大程度上取决于他们能够多敏锐的察觉自己所犯的错误，这也是心理表征的好处。技能和心理表征是一个良性循环：你的技能越娴熟，创建的心理表征就越好；而心理表征越好，就能更有效地练习，以磨炼技能。

黄金标准

在本章，我们探索所有方法中最有效的：刻意练习。它是黄金标准，对任何一个渴望学习某种技能的人们来说，都是理想的方法。

一些活动如：音乐演奏、数学等，必须采用高度发展的、被人们广泛接受的训练方法。如果某人谨慎勤奋地遵循这些方法，那几乎一定能称为该行业的专家，这些行业有几个共同的特点：

• 对于绩效的测量，总是存在客观的方面。因为只有确切知道人们表现的提高的组成，才能提出改进表现的方法。
• 这些行业往往具有足够的竞争性，从业人员有强烈的动机来训练和提高。
• 这些行业通常都是已经形成规模的，相关技能已经得到数十年甚至数世纪的培养。
• 这些行业中，一些人还担任导师和教练，他们已经发展出日渐复杂的一整套训练方法，使得该行业的技能水平稳步提高。

对提高水平产生影响的大多数因素，都需要付出艰辛努力，而且并非是那么有趣的因素。每个人都不喜欢艰苦的练习，之所以学生们激情四射进行练习，是因为他们发现，这样的练习是提高他们水平不可或缺的因素。最杰出的人是在各种有目的的练习中花了最多时间的人。

刻意练习和其它有目的的练习有两个重要的区别，首先，它需要一个已经得到合理发展的行业或领域；其次，需要一位能够布置练习作业的导师。刻意练习有以下特点：

• 刻意练习发展的技能已经有一套行之有效的训练方法，训练的方案应由导师乎或教练来设计和监督。
• 刻意练习发生在人们的舒适区之外，需要人们付出近乎最大限度的努力，一般并不使人心情愉快。
• 刻意练习包含特定目标，通常包括目标表现的各个方面，并非只是模糊的总体改进。一旦设立了总目标，导师会制订一个计划以实现一系列微小的改变，最后累积起来，实现之前期望的更大变化。并应当使从业者能够观察到他的表现和变化。
• 刻意练习需要人们完全地专注和有意识地行动，学生必须紧跟他的练习的特定目标，以便做出适当的调整，控制练习。
• 刻意练习包含反馈，以及应对反馈而进行的调整。在练习的早期，反馈来自导师，后面学生必须学会自己监测自己，发现错误并作出调整，这需要高效的心理表征。
• 刻意练习产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征，提高水平和改进心理表征相辅相成。
• 刻意练习致力于针对性提高技能的某些特定方面，构建或修改过去那些已经获取的技能，这种逐步的改进造就卓越的表现。

在你所在的领域满足条件的情况下，应当采用刻意练习，否则也应尽量应用刻意练习的原则。

在你已经熟悉的领域，你应仔细思考杰出的表现有哪些特点，尝试采用一些方法进行度量，然后寻找所在行业中评分最高的人。理想情况是找到客观的、可复制的测量指标，以便前后一致地从普通从业者中挑选出最优异的从业者。思考他们到底做了什么，什么使得这个人和其他人表现不同，那些差别就可以解释他的杰出成就。你越是调整自己的练习方法，模仿自己行业中的杰出人物，你的练习也可能越是有效。并且，无论什么时候，最佳的方法几乎总是找一位优秀的导师。

虽然一万小时定律不完全正确，但在任何一个有悠久历史的行业，想要成就一番事业，成为领域中的杰出人物，需要付出许多年艰苦卓绝的努力，也许并不需要恰好一万小时，但也要花很长时间，这只为了与那些同类工作中同样勤奋的人有平等竞争的机会。而且人们成就的门槛在不断提高，潜力随之提高，没有迹象表明这个门槛不能再提高。

在工作中运用刻意练习原则

要让练习变成日常工作的一部分，首先从思维方式开始改变，要提高绩效，需要辨认并拒绝三种流行的错误思想。

• 第一种错误思想是某人的能力通常受到基因的限制。在任何一个人们选择着重发展的行业，人人可以通过正确的训练帮助自己大幅度提高，我们可以塑造自己的潜力。
• 第二种错误思想是如果你足够长时间做某件事情，一定会更加擅长。这样不是提高绩效和表现的秘诀，相反会使人停下前进的脚步，并且缓慢地下滑。
• 第三种错误思想是想要提高，只需要努力。有很多技能，除非你运用一些专门用于提升那些特定技能的练习方法，否则即使加倍努力也无法取得进步。

有一种方法是边干边学，商界人士都很忙，很难挤出时间练习技能，所以需要将练习融入工作，例如公司会议的幻灯片展示。这种方法的好处是它使人们熟悉练习的习惯，并思考如何练习。一旦理解了可以用练习实现多大的进步，他们找机会将其他商业活动转变成练习活动。到最后，练习成了日常工作的一部分。

用即时反馈（导师提出或精心设计的电脑程序提供）来强化的练习，可以成为提高绩效的强大方法。可以获得反馈，这是经验日渐丰富的原因。

很多时候，用反复多次的“离线练习”的方式练习使人们受益匪浅，这种练习并不是在真正的工作中练习，即使犯了错，也不会产生严重后果，因此可以使用仿真器等来提高技术水平。

传统的方法一直是先找出关于正确方法，然后再让学生应用。刻意练习只聚焦于绩效和表现，以及怎样提高绩效和表现。但是很多人过于重视知识，而不重视技能，主要原因是传统和方便：向一大群人介绍知识，比起创造条件让人们通过练习提升技能，要容易得多。例如医生已经花了15年时间接受教育，几乎所有的教育都聚焦于提供知识，而几乎没有直接运用他们行医之后的必备技能，一旦医学院毕业之后，又要花好几年学习课程，接触临床诊治，这才终于开始提升医学技能。其中最有效的练习方法是一些具有互动因子的练习，例如讨论小组，案例分析，实习培训等，效率最低的是说教式的练习，基本上是聆听讲座，但这个最常见的教育活动。原因在于缺少反馈，没有机会去尝试新的技能，纠错并发展新的技能。

很多人认为，只有简单积累更多知识，就能容易地熟练掌握技能，但实际上从业者会发现自己需要大量时间提升工作中的技能。在提高绩效和表现时，正确的问题是“我们怎样改进相关技能”，而不是“我们这样传授相关知识”。

在生活中运用刻意练习原则

找导师

首先，需要找一位好导师。导师只是能够引导你达到他们或者他们学生曾经达到过的水平，不一定是最出色的，但应当在所在领域中具有一些技能和经验。导师可以做的最重要的事情是帮你创建心理表征，以便你能监测和纠正自己的表现。并且当你自己改变了的时候，可能会需要更换导师。

专注和投入

如果你在走神，或者你很放松，并且只是为了好玩，你可能不会进步。不专注，就没效果，这是最大限度改进你练习的秘诀。但是，人很难长时间保持专注，我们要指定明确计划，尽量把练习时间缩短，是更加迅速提升技能水平的最佳方式。在较短时间内百分百投入，比在更长时间百分之七十投入效果更好。一旦发现自己无法专注练习，就停下来，一定确保每天足够的睡眠，以便能够最大限度集中精力练习。

没有导师时

没有导师怎么办？为了提高，我们必须自己创造机会，没有导师，你必须自己想出自己的练习。在这个互联网时代，我们很容易能找到人们感兴趣的大多数常见技能的练习方法。反复做同一件事，目的是找出你在哪些方面存在不足，并且聚焦在那些方面取得进步，而不是毫无目的一遍遍做同一件事情。试着采用不同的方法提高，直到你最终找到适合自己的方法。

练习技能时，记住三个F：专注(focus)、反馈(feedback)、纠正(fix it)。将技能分解成一些组成部分，以便反复练习，并且有效分析，确定你的不足之处，然后想出各种方法解决它们。我们只有努力去复制杰出人物的成就，失败了就停下来思考为什么会失败，思考其原因，如此一而再再而三地尝试，才能创建有效的心理表征。

跨越停滞阶段

当你觉得自己的提升达到了瓶颈，要越过这种停滞阶段，最好的办法是以新的方式挑战你的大脑和身体。有些时候你发现自己再难以有所提高时，可能只是技能中的一两个组成部分在妨碍你。为了弄懂是哪个部分，首先要走出舒适区，逼自己一下，搞清楚自己的停滞点在哪里。然后设计一种特定的练习方法，专门改进那个特定的弱点。

保持动机

保持动机是每个投入刻意练习中的人最终要面对的最大问题。有动机，练习才能持久。我们以为能够年复一年坚持高强度训练的人，可能具有一些罕见的“持之以恒”的品质，具有罕见的意志力，但这种假设是错误的。几乎没有科学证据证明，这个世间存在一种可在任何情形下运用的一般的“意志力”。意志力和天生才华，都是人们在事实发生了之后再赋予某个人的优点，无论什么情况，我们都不能在各种可能性成为现实之前作出这样的判断。因此，把问题聚焦在动机上，更加合理。

对于长期保持刻意练习的人来说，他们通常都培养了各种习惯，帮助自己前行。所有希望在某一领域提高技能水平的人，应当每天花1个小时或更多时间，专心练习那些需要全神贯注投入才能做好的事情，这是一条经验法则。动机包括两个组成：继续前进的理由和停下脚步的理由。你不再想做自己当初想做的事情，是因为停下脚步的理由战胜了继续前进的理由。要保持动机，要么强化继续前进的理由，要么弱化停下脚步的理由。

弱化停下脚步的理由最有效的是留出固定时间来练习，不受其他义务和分心的事情所干扰。杰出的同学比其他同学更能规划时间，更能准确估计参与休闲活动的时间。良好的规划，可以帮助你避免遭受许多占用的大量时间事情的干扰，以便把更多时间留给练习。要找出干扰你练习的事情，把其影响控制到最小，例如：如果你发现早晨的锻炼格外艰难，可以把锻炼安排到晚些时候；而难以在早晨开始练习的人们，往往没有获得足够的睡眠，理想情况是，你每天应当睡到自然醒并且起床后觉得神清气爽，如果不是这样，那应当早点上床睡觉。尽管任何一个特定的因素可能对你产生很微小的影响，但各种因素的影响是会累积的。杰出的人往往做两件有益的事情：一是保证充足的睡眠和保持健康。二是将练习课的时间限制在一个小时左右，过一个小时就休息，否则无法保持高度专注。随着时间的推移，继续练习会变得容易，身体和心理会适应那种感觉，越来越接近自然。

增强继续前进的理由：一旦你已经练习一段时间了，并且可以看到结果了，你对自己做的事情感到骄傲，从朋友的称赞中感到愉悦，这是你的身份感变了，你开始将自己看成公开演讲者，竖笛演奏者或折纸制作者，只要你能认识到这种新的身份来自你长时间的刻苦训练，那么进一步训练给你的感觉更像一种投资，而不是一种代价，这本身可以成为你动机的一部分。刻意练习另一个重要动机是相信自己可以成功。你必须相信你可以提高自己，跻身最优秀者的行列，这种信念的力量十分强大，甚至可以战胜现实。如果你不再相信自己可以实现某个目标时，要么是因为你陷入停滞状态，要么你的水平已经倒退了，此时千万不要半途而废。和你自己达成一个协议，你将尽自己的努力回归到之前的状态或跨越停滞阶段，然后你再放弃，到那个时候，或许你就不会放弃了。外部动机一种最强烈的方式是社会动机，最简单和最直接的是其他人的认可和崇拜。一种营造和保持社会动机的最好方法，是使你自己身边的人都支持，鼓励你的努力，这在由团体共同完成的活动中的活动最容易做到。将对同一件事情感兴趣的所有人聚集起来，或者吸引他们加入一个现有的群体，并且将团体的同志情谊和共同的目标作为达到你自己目标的额外动机，这使得人们拥有更多的额外动力，但要注意确保团体中的其他人也制订了和你类似的进步目标。

保持动机最好还要精心设置目标。将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己一个小小的奖励。总有一条路通向我们的梦想。刻意练习可以创造各种各样的可能性，大胆去闯，去试！

成为杰出人物的路线图

本章使读者可以一步步观察，为了充分利用人类能力，接触人类能力的极限，需要做些什么。

第一阶段：产生兴趣

对未来的杰出人物来讲，他们小时候与自己感兴趣的任何事物之间的这种好玩的互动，是他们最终对这件事物充满兴趣的第一步。日后成为杰出人物的人的父母，在孩子的成长和发展阶段扮演了至关重要的角色。通常孩子不会自己去练习，但是通过边玩边练习的方式，孩子们在玩耍中踏入了追求卓越的道路。

兄弟姐妹也具有激励作用，一个孩子看到自己的哥哥姐姐在从事某项活动，并且获得父亲或母亲的关注和表扬时，自然也想加入进来，获得父母同样的关注和表扬。

第二阶段：变得认真

对某个行业感兴趣以后，通常要到导师那里上课了，这里大部分学生第一次接触到刻意练习。导师通常擅长激励学生，让学生通过刻意练习提高水平。同时父母也发挥重要作用，帮助孩子确定日程安排，并且可能采用一些较激进的措施（例如不上钢琴课就不能去游乐园），这个时候，未来的杰出人物都决定继续练习下去。虽然父母导师可以采用各种方式激励孩子，但最后那些动机必须来自孩子内心，否则它不会长久。

有些孩子在较大年龄中接触一个科目，这些科目的老师而不是孩子父母，第一次激发了孩子的兴趣，点燃了孩子的智力兴趣。由于这些孩子年龄更大一些，且在没有父母影响的前提下就已经对所学科目产生足够兴趣，因此几乎不需要父母的刺激或鼓励来完成家庭作业，并且能完成老师布置的所有作业。这个阶段的第一部分父母或老师的鼓励至关重要，但最后孩子开始体会到刻苦学习带来的回报，变得越来越能够进行自我激励，动机会开始从外部转向内部。尽管那些长大后才华横溢的艺术家依然需要父母和导师情感和技术的支持，但是他们都有着自我激励的动机从事繁重的工作。在到达这个阶段2~5年后，未来的杰出人物开始根据他们已经发展出来的技能来认同自己，而不再根据其他的兴趣领域来认同自己，他们对自己从事的练习开始认真起来。

不论如何，在某个领域中发展了特定技能的人们，经过年复一年的练习，都从技能的学习中获得了大量的愉悦感觉。也就是说，只有那些花了数年时间苦练某项技能的人，才能自然而然地喜欢那一技能。

第三阶段：全力投入

这个阶段要付出巨大的投入，才能成为自己领域中最杰出的人物，通常有最好的导师或学校指导自己的练习，直到基本能够尽最大可能改进为止，最终目标是接近人类能力的极限，跻身本领域最佳行列。这个阶段，动机完全靠学生自己保持，但家人依然能够发挥重要的支持作用。这个过程花费的代价也是巨大的，无论是时间成本和金钱成本都是难以估量的。但结束了这一艰辛旅程的学生也将获得巨大的回报。

年龄和适应能力

身体适应能力受年龄影响大

在某些领域中，对于那些不从孩提时代开始练习的人们，永远无法练成，理解了这种限制，有助于确定你可能想在哪个领域发展。

其中最明显的是涉及体能的领域，对一般人而言，体能大约在20岁到达巅峰，随着年龄的增长，身体的柔韧性下降，变得容易受伤。但年龄也不是大家认为的参与体育比赛的限制，年纪大的人只是应当练习时间短一些，强度小一些，技能出现退化的原因很大程度是他们减少或停止了训练，如果定期参加训练，技能水平不会随着年龄增长出现大幅下降。在60多岁的马拉松跑步爱好者中，有四分之一的人可以击败一半以上年纪20~54岁的竞争选手。并且有人超过100岁时仍能在27秒完100米。

同时如果人们不从儿童时期开始锻炼，除了年龄增大而出现的体能缓慢下降，身体技能也会无法提升到卓越水平。20岁以后骨架结构固定，会对能力的培养有一定的限制。

心理适应能力比身体更强

随着年龄的增大，身体的适应能力可能差了许多，但是心理的适应能力依然十分强大。

一个普遍经验是：随着年纪的增大，学习技能的方式也会发生改变，人类大脑在青少年早期拥有最多的脑灰质，从那以后脑灰质的数量会开始减少，神经细胞的突触会在人生早期达到最大数目，两岁孩子的突触比成年人多50%。大脑的持续改变，学习得以发生的背景也在改变。6岁的孩子，14岁孩子，即使学习同样的知识和成年人的学习方式都是不同的。因此如果成年人足够刻苦，大脑也会找到相应办法进行学习。大脑功能依旧可以十分强悍。

第四阶段：开拓创新

有些人做出的杰出贡献，彻底改变了他们所在的领域和行业中现有的知识，做出了独特的创造性贡献，这个阶段也是人们最难理解和最由兴趣理解的阶段。

首先，创新者无一例外在各自的领域中工作了很长时间，已经成为杰出人物，然后再开始开辟新天地，毕竟新的成就都是站在巨人的肩膀上。这种创造性是刻意练习达到的另一个全新的高度。杰出人物创造新事物的过程中所采取的方式和他们一开始抵达那一界限时所采取的方式极为相似。创新是一个漫长、缓慢、反复的过程。在这过程中，没有这些杰出人物认为的重大飞跃，他们的进展，只有在局外人看来才是重大进展，因为那些人没有见证过那些微小的进展。而正是这些微小的进展，才能积累成重大的飞跃。没有大量艰苦卓绝的努力，那些令人惊奇的时刻也不会存在。“不积跬步，无以至千里。不积小流，无以成江海。”

此外，他们的创造力和工作中保持专注是分不开的，这恰好也是刻意练习的重要组成部分。行业也正是依赖着这些杰出人物，才能不断前进。

怎样解释天生才华

杰出人物通过年复一年的刻意练习，在漫长艰苦的过程中一步步改进，终于成就了他们杰出的能力，没有捷径可走。有的人为什么能够最终培养出比别人更强的能力，实际上，刻意练习发挥主要作用，天生的特征比许多人认为的发挥的作用要小得多。没有人能够不经过高强度和广泛的练习，便能培养出杰出的能力。现实中不存在不需要刻苦训练或者严谨的提高，就能称为世界一流。例如自闭症奇才他们训练时的方式，调用了大脑的适应能力，反过来改变了大脑的结构，使他们培养了杰出的能力，自闭症使得他们比普通孩子更加注重细节，更可能孜孜不倦进行练习，这和专门刻意练习的人采用的方式是一样的。跳高天才、音乐天才等小时候无不经历了家庭的熏陶或者刻苦的练习。

相对地，也有一些人被认为天生就不具备某种才能。例如音盲，唱不好歌。其实原因通常只是他们从来没有练习过，没有想办法提高自己的技巧。人们停下学习和进步的脚步，并不是因为他们达到了某种天生的极限，而是因为他们停止了训练，或者出于某种原因，从来没有开始过训练。

研究表明，智商和棋艺无关，训练时间比智商更加重要。当孩子刚刚学习国际象棋时，智商可以在他们快速学习达到一定棋力发挥作用。有了足够的单独练习，棋手们的心理表征十分有益和强大，区分两位棋手的最重要因素不再是他们的智商，而是心理表征的质量和数量，以及有效运用这些表征。心理表征的作用远比简单运用记忆力和逻辑有效得多。而心理表征往往是通过数千小时的刻意练习积累起来的。

在训练早期，智力的确发挥着作用，智力更高的孩子更胜一筹。智力更低的孩子，练习需要更加刻苦一些，会养成比同伴练得更多的习惯，而智商较高的孩子，最初并没有感受到这种要去追赶别人的压力，更加勤奋的孩子最终会超过那些智商较高的孩子。因此，从长远看，占上风的是练习更加勤奋的人，而不是一开始在智商或者其他方面才华稍有优势的人。智商较高的孩子可能会比智商较低的孩子在科学课上的成绩好一些，但是在那些已经成为某领域专家的人中，智商并不占优势。

事实上，如果说人与人之间存在一种基因的差异，影响到某些人的表现，这些差别也不可能直接作用于相关的技能，最有可能是通过发展某技能所必须付出的练习和努力来表现。例如有的孩子天生能从绘画或音乐中获得更大乐趣，那么这些孩子就有更大可能从事绘画或音乐工作，花更多时间训练自己。也就是说，不是他们本拥有音乐或绘画的基因，而是某些东西在促使他们刻苦练习，因此培养和发展了技能。

练习是决定某人在某个特定领域最终成就的唯一最重要因素，基因就算有发挥作用，这些作用也会渐渐消失。

相信天生才华具有危险性。这种假设会指向一些决定和行动，当你认为那些不具备某些才华的人绝不可能擅长这方面的事情时，就会建议他不去做这件事，鼓励他去做别的事。当这些人长大以后，他们自己也相信了，不去进行练习，于是这些语言会自然而然成真了。因此，从父母和老师那里得到更多地支持和鼓励能够更快提升一个人的能力，最初的表扬是有重大意义的。人的天性是希望在他们做的最好的方面投入自己的努力，这时最好的办法是意识到我们每个人都有潜力，并努力开发这些潜力。

用刻意练习创造全新的世界

在学习上，刻意练习的方法和传统方法的重要区别是对技能和知识点的着重点不同，一个强调你可以做什么，另一个强调的知道什么。刻意练习是强调技能的，你选择学习必要的知识，是为了培育技能，知识本身绝不是学习的目的。

当你在教学生一些事实、概念、法则。那些单独的信息进入长时记忆中。后来学生想要用那些知识解决一个问题，注意力和短时记忆的局限就会显现出来。学生在用它们解决办法的时候，还得牢牢记住所有这些不同、相互之间没有联系的信息。但是如果这些信息都被学生消化，成为学生做好某件事情创建的心理表征的一部分，这些单独的信息就会成为相互联系的一部分，这种模式可以为信息提供背景和意义，使学生更容易运用信息。几乎在每一个教育领域，最有益的学习目标是那些帮助学生创建有效心理表征的目标。

课程问题和学习任务的设计，还有一个目的：将学生推出舒适区，但又不是推得太远。对学生来讲，那些问题并不是能够轻松回答的，但也不至于完全不知道回答，而是需要花费一番功夫进行思考，导师让学生说出推理过程然后给出反馈，反复多次，学生就能够创建自己的心理表征。心理表征创建好了，就能够自由探索那些技能，不需要别人的帮助。这个在所有领域都适用。一旦学生懂得了在某个领域要达到足够高的水平必须要做什么，那么他们至少从原则上理解了在其他领域追求卓越也需要做些什么。

如果人人都理解了刻意练习，新的世界和现在的世界相比，更多地领域之中，将涌现出更多地杰出人物，其社会意义是深远的。对个人的好处也是无穷无尽的，杰出人物逼着自己发展新技能，特别是行业中的尖端技能，往往会有巨大的个人成就感，就像走在一条不断有刺激出现的大路上，永远不会感觉到疲倦。

所谓“练习人”，是反映人在一生之中能够通过练习来掌握自己的命运，使得人生充满各种可能。为快速的社会变迁做好准备，大部分人除了不断学习新的技能之外别无选择，因此如何更有效地学习至关重要，因此我们需要从现在开始改变，你可以掌握自己的潜力。

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